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Como ganhar músculos com a dieta a base de vegetais?

Proteínas x Músculos x Dieta Vegana

O velho discurso de: “Quero ser vegetariano, mas isso irá prejudicar meus músculos”, já não serve mais pra justificar o consumo de carne nas refeições.  Independente da escolha de dieta, é importante saber que todos nós precisamos ter uma alimentação variada e balanceada para suprir os nutrientes que nossa máquina precisa. E seria ledo engano acreditar que quem come carne  está livre disso. Pelo contrário, tanto vegetarianos quanto onívoros precisam se cuidar adequadamente, a diferença entre os dois são apenas diferenças de hábitos.

A alimentação e o exercício físico

A alimentação de um praticante de atividades físicas deve sempre estar em equilíbrio, tomando o devido cuidado para não faltar nutrientes, pois a demanda é  elevada e uma deficiência poderia causar vários problemas. A dieta é responsável por mais de 50% dos resultados de um atleta fisiculturista, logo, é necessário cautela  ao construir um programa alimentar. Felizmente, a dieta baseada em vegetais é extremamente rica e isso facilita e potencializa a obtenção dos mais diversos nutrientes. Normalmente, uma pessoa vegana se alimenta bem, mas isso não quer dizer que esteja recebendo todos os nutrientes suficientes para desenvolver os músculos. Por mais que seja repetitivo falar das proteínas dentro do veganismo, este ainda é o ponto crucial que difere as dietas das pessoas normais, das dos esportistas que visam o ganho de massa muscular. Nas dietas abaixo, temos 2 planos de alimentação de um homem de 25 anos, 75kg e 1,70m, ambos com praticamente a mesma quantidade de calorias mas com alterações nas configurações dos alimentos para elevar o teor proteico diário: dietas fisiculturismo vegano natural vibe Captura de Tela 2014-01-09 às 08.26.01

Músculos X Veganismo

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, precisamos de no máximo 50 gramas de proteínas por dia, por isso a dieta além de saudável, também deveria apresentar a quantidade de proteínas adequada. Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos irão romper os músculos e ao serem reconstruídos, os mesmos serão “reforçados” e ganharão mais volume se houverem aminoácidos disponíveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as proteínas em quantidades maiores se fazem necessárias. Basicamente, este é o trabalho de um fisiculturista vegano ou de um nutricionista esportivo que trabalha com atletas veganos: perceber que os alimentos vegetais são muito ricos em proteínas e escolher as melhores opções e combinações para atingir as quantidades de macronutrientes necessárias para o ganho ou manutenção de volume muscular. Claro que existem diversos outros cuidados, mas nesse texto focaremos em falar basicamente das proteínas.

Além de usar os alimentos na forma vegetal, dependendo da fase e do nível do fisiculturista, também é usada suplementação à base vegetal, obtida por meio do processo de isolamento das proteínas. No mercado temos proteína isolada de soja, de arroz, de ervilha, de alcachofra e de cânhamo. O uso de suplementos varia de acordo com a fase em que o fisiculturista se encontra, mas para muitos, é regra.  Procuramos obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar apenas o necessário para atingir as quantidades de macronutrientes determinadas pelo atleta ou nutricionista, relacionando isso com o horário da ingestão dos alimentos e intervalo entre as refeições. Geralmente são feitas de 7 a 10 refeições ao dia, com o objetivo de manter o metabolismo sempre acelerado, seja pra viabilizar a queima de gordura ou o ganho de massa magra.

Existem vários outros fatores e cuidados que existem na alimentação de um competidor, a fim de aperfeiçoar os ganhos abordados aqui. Aplica-se também ao praticante recreativo de atividade física, afinal, nada como melhorar um pouco a sua performance e qualidade de vida por meio da alimentação. quadro de proteins natural vibe

Dica da Nutricionista

As proteínas são formadas por aminoácidos e alguns deles são produzidos pelo nosso próprio corpo e outros devem ser obtidos pela dieta. Para entender a relação entre aminoácidos e proteínas, podemos imaginar um colar de pérolas: cada pérola seria um aminoácido e o colar inteiro é a proteína. Existe uma grande falta de entendimento sobre a importância dos alimentos de origem vegetal como fontes de proteínas e também de como podemos atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas sem ingerir produtos advindos de animais. Normalmente, a deficiência proteica resulta de uma inadequação de ingestão total de calorias e não do consumo de proteínas de qualidade inadequada. As proteínas de origem vegetal oferecem todos os aminoácidos considerados essenciais para o nosso organismo. Durante 24 horas, a pessoa deve ingerir estes aminoácidos por meio dos alimentos de origem vegetal. As necessidades são facilmente alcançadas quando a ingestão calórica é adequada (conforme as necessidades individuais) e o quando o consumo de alimentos de origem vegetal é bem variado. Quando a variedade ou a ingestão de proteínas é limitada, o  fornecimento das mesmas, especialmente em gestantes, crianças e atletas pode ser prejudicado. Portanto, devemos incluir cereais integrais (arroz, aveia, quinua, milho, trigo, centeio, etc), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados etc), oleaginosas (avelã, castanhas, amêndoas, nozes, etc), além dos outros alimentos que também fornecem boas quantidades de proteínas como os legumes, cogumelos, sementes e algas.

Paula Gandin Natural Vibe

Aqui vai uma receita muito gostosa e saudável! Aproveitem! 😉

Bolo de caneca Proteico

Bolo de Caneca Proteico Natural Vibe

02 colheres de sopa farinha de aveia 01 colher de sopa de granola 01 colher de chá de coco ralado 01 colher de sopa de chocolate em pó sem açucar 01 colher de sopa de proteína isolada de soja ou arroz 01 colher de chá de essência de baunilha 01 colher de chá de fermento químico em pó ½ xícara de leite vegetal light ou caseiro (soja, coco, amêndoas, amendoim, etc) Adoçante stevia (opcional) Preparo Coloque todos os ingredientes em pó, exceto o fermento, em uma caneca grande ou tigela e misture com uma colher. Adicione o leite vegetal e misture bem, acrescente o fermento e o adoçante, misture mais um pouco e leve ao micro-ondas por 2 minutos em potência máxima. Para tornar a receita livre de glúten, substitua a aveia por quinoa em flocos .

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Publicado em: 10 de julho de 2017

Categorias: Corpo

Exibições: 132569

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21 Responses to Proteínas x Músculos x Dieta Vegana

  1. Texto incrível!
    Frequento academia e suplemento todos os dias.
    Nunca imaginei ser possível conquistar músculos sem a ingestão de carnes!
    Muito obrigada pela informação!
    Adorei!

  2. Stephanie disse:

    Excelente artigo! E a receita no final parece ser deliciosa…. Agora uma dúvida: esse bolo protéico tem em média quantas calorias? Pode ser usado no pós treino?

    Obrigada!

    • Paulo Victor disse:

      Pode ser a refeição sólida após o shake de pós-treino(água, proteina e malto) ou ser um pré-treino porque tem bons carboidrátos oriundos da aveia e granola.

  3. Cesar disse:

    Boa Paru!

    Bastante esclarecedor o artigo, com certeza farei esta receita =)

  4. alex disse:

    Muito bom paru ótimo atigo,,adorei o guia e a demonstraçãod e um plano alimentar e diferenças com mais proteina mantendo quase a mesma ingestao calorica..mais aumento na proteina..PERFECT!!

  5. Scarlett Veras disse:

    Artigo esclarecedor e direto, muito bom. E essa receita até já salvei para fazer mais tarde!

  6. Cauê disse:

    Ótimo artigo !
    Remodificando a dieta 😉

  7. Cristiane disse:

    Olá Paulo, sou vegana e estou fazendo musculação, estou perdendo gorduras localizadas mas sou magra e tenho dificuldades em ganhar massa magra, tenho 35 anos, gostaria de alguem para me dar suporte, pois até nutricionistas tem um certo preconceito com veganos. Sabe de alguem que possa me orientar? Sou de BH gostaria de alguem aqui ou mesmo alguem a distância. Obrigada pela atenção.

  8. Paula Toledo disse:

    Oi Paulo!
    Excelente artigo! Quantas calorias tem a receita?
    Obrigada!

  9. Babiane disse:

    Na dieta acima, todas as bananas precisam ser banana da terra ou não necessariamente?
    Obrigada!

  10. valeria silva disse:

    Oi paulo tudo bem? Sou vegetaria e estou me tornando vegana. Pratico musculação e quero ganhar massa muscular. Você poderia me indicar um suplemento bom .

  11. cristiane moretto disse:

    Olá, adorei o site, estava a tempo buscando informações e dicas que achei aqui.
    Solicitei o livro digital o poder do suco verde, mas não consegui abrir o download, teria como enviar novamente, ou já em PDF?
    Muito grata, e abraços à equipe.

    Cris

  12. João Baptista João disse:

    Tenho 74 anos, faço musculação , sou vegano gostaria de saber qual suplemento poderia usar para ganho de massa muscular, antes e após o treino.

  13. Daniel Jarbas disse:

    O segundo plano de alimentação, onde as proteínas estão em valor mais alto é o indicado pra quem pratica musculação e quer obter bons resultados?

  14. João Filho disse:

    Olá, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta. Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes.

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