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Como montar um prato vegetariano

Montar um prato vegetariano não é algo complicado. Compartilho com vocês um método simples que poderá ser utilizado como base, mas desde já alerto que isso não substitui a orientação de um profissional de saúde, que leve em consideração as necessidades básicas de cada organismo.

Tendo isso em vista, sugiro que o prato vegetariano padrão para um adulto deveria ter a seguinte con guração:

1- Metade do prato deve ser preenchido com hortaliças – verduras (folhas – couve, alface, agrião, rúcula, etc.) e legumes (cenoura, abóbora, tomate, berinjela, etc). Dr. Erick recomenda que, sempre que possível, estes alimentos sejam ingeridos em sua forma crua, pois assim apresentam uma quantidade maior de vitamina C, ácido fólico, vitamina B1, que por sua vez, podem ser destruídos com o aquecimento. Então, vamos caprichar nessa parte do prato, com alimentos bem coloridos!

2- A outra metade do prato deve ser dividida em 2. Em uma das partes, ou seja ¼, você preencherá com o grupo dos cereais ou batatas. Os cereais, de preferência, sempre integrais. Você pode optar por arroz integral, milho de espiga, centeio, cevadinha, quinoa, entre outros. Podem ser incluídos também os derivados de integrais como flocos de veia, fubá, etc. O grupo das batatas é representado pela batata inglesa, yacon, inhame, mandioquinha, mandioca, batata doce, cará, etc. Opte pelos cereais integrais ou seus derivados ao invés das batatas, pois na opinião do Dr. Erick, os cereais possuem maior quantidade de fibras e um teor mais adequado de proteínas.

Você pode variar o seu cardápio, intercalando dias em que se alimenta com o grupo das batatas e outros com o dos cereais integrais, de acordo com a disponibilidade de alimentos que você possui.

3- O restante do prato (¼) será preenchido com proteínas. Como já conhecido, os alimentos ricos em proteínas são carnes, ovos, laticínios e os feijões ou leguminosas. Como vamos retirar do prato as carnes, uma vez que nossa intenção é montar um prato vegetariano, temos que buscar na natureza uma fonte de proteína. O nutrólogo sugere que não troquemos a carne por ovos e laticínios, um hábito comum da maioria dos ovolactovegetarianos, já que o teor de gordura nesses dois alimentos é alto e não é adequado.

Para preencher esse restante do prato, Dr. Erick recomenda o grupo dos feijões – ervilha, lentilha, grão de bico, tofu.
Se você quer enriquecer ainda mais o prato, é possível adicionar um alimento fonte de vitamina C, que pode ser encontrado em hortaliças e frutas. Se quiser utilizar um óleo, o nutrólogo indica o de oliva (Azeite) ou linhaça.

Pronto! Você já sabe como montar um prato vegetariano simples – hortaliças, cereais, feijões e frutas!

“Pode passar a impressão de que é um prato simples demais, em vista de estarmos acostumados com uma composição diferente (…)”, afirma Dr. Erick, mas pode confiar que essa base já nos fornece os nutrientes de forma adequada.

Você pode variar sua dieta com:

– Sopa – rica em proteína: lentilha e hortaliças. Pode comer com uma torrada (cereal). Fruta de sobremesa.

– Sanduíche – pão (cereal), homus (pasta de grão de bico – proteína), salada e um suco verde (vários grupos alimentares na mesma refeição).

E por fim, você pode ingerir um alimento coringa que é o grupo das oleaginosas – castanhas, amêndoas, avelãs, etc – que possuem alto índice de gordura boa, o teor de proteínas não é tão alto, mas são ótima fonte de nutrientes para lanches intermediários. Tem pouco carboidrato, mas se unido a frutas (fresca ou seca) ajuda a matar a fome entre as refeições e ainda nutre o corpo.

Agora você já tem uma ideia de um prato básico e pode abusar da sua criatividade!

Se você não é vegetariano, faça uma experiência. Se dê essa oportunidade e depois conta para a gente como foi o resultado!

Vídeo explicativo pode ser visto no canal do Dr. Eric, o Alimentação Sem Carne.

 


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Publicado em: 12 de agosto de 2017

Categorias: Corpo

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